Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо



Скачать 39.68 Kb.
Дата04.02.2019
Размер39.68 Kb.
Название файлаМужчинам.docx

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Источники белка


К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.

  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.

  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.

  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.

  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты


Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;

  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;

  • овощи, в том числе зелень и чеснок;

  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;

  • крупы.

c:\users\user388\onedrive\изображения\снимки экрана\2018-12-29.png

Вариант 1


Завтрак:завтрак

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт

  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде

  • Куриная грудка – 1/2 шт

  • Овощи по сезону – 100 гр

  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр

  • Куриная грудка — 1/2 шт

  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр

  • Картофель – 150 гр

  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр

  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2


Завтрак:

  • гречка в менюКаша гречневая – 100 гр в сухом виде

  • Омлет из 1 яйца и 2 белков

  • Молоко (1,5%) – 50 мл

  • Тост из цельнозернового хлеба

  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт

  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде

  • Филе индейки 200 гр

  • Винегрет – 100 гр

  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр

  • Филе индейки – 200 гр

  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр

  • Фасоль стручковая – 100 гр

  • Салат овощной со сметаной – 150 гр

  • Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3


Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде

  • Молоко (1,5% ) – 200 мл

  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков

  • Тост из зернового хлеба

  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт

  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр

  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:еда для набора массы

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде

  • Гуляш говяжий – 200 гр

  • Салат из овощей – 150 гр

  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр

  • Гуляш говяжий – 200 гр

  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт

  • Овощи консервированные – 150 гр

  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр

  • Ряженка – 1 стакан



  • c:\users\user388\onedrive\изображения\снимки экрана\2018-12-29 (1).png


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©danovie.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница